Qué debemos comer antes, durante y después de una maratón

Cada vez hay más gente que corre en todo el mundo y, también, que se apunta a carreras de 10 kilómetros, medias maratones y maratones. Un esfuerzo tremendamente exigente que exige de una excelente preparación física en la que, además de entrenar, también se debe descansar y alimentarse a la altura.

Más allá de respetar esas ocho horas de sueño mínimo cuando estamos preparando un reto de este tipo, hay que poner el foco en aquello que comemos, cómo lo comemos y cómo lo vamos modificando a medida que se acerca el día D y la hora H.

En cuanto a la preparación, durante los días de entrenamiento largos es recomendable ingerir hidratos de carbono. Si es posible la noche de antes al entrenamiento. Igualmente llegar muy bien hidratado y, si la tirada larga supera la hora y media, portar con nosotros un gel para ir tomándolo cada 45 minutos de esfuerzo llegada esa hora y media. Con cada gel, claro está, tomaremos al menos un par de tragos de agua o bebida isotónica.

El resto de tiradas más cortas o series no exigirán nada más que estar bien hidratado y bien alimentado echando mano a esos hidratos de siempre, frutas y verduras a las que podremos agregar pollo o pescado cuando queramos. Digamos que todo está bien, pero que las legumbres, guisos o grasas no nos ayudarán. Para los días de correr, nada mejor que echarse un café un par de horas antes para llegar activado al esfuerzo.

Ya la semana de la maratón doblaremos la cantidad de hidratos y superaremos los dos litros de agua diarios lo que nos obligará, en muchos casos, a portar durante todo el día la botella de agua junto a nosotros. Y es que llegar muy bien hidratado y con el depósito de energía a tope es imprescindible para poder dar lo mejor de nosotros el día de la maratón.

Qué comer el día de la maratón

Ese día el desayuno ideal debería constar de tres partes: La primera el pan para sumar unos pocos hidratos más, la segunda un poco de proteína que podríamos sacar de jamón de york o pavo y la tercera de azúcar, potasio y magnesio que tomaremos de los plátanos. Un café, un zumo o isotónica serían las bebidas perfectas para acompañar en el desayuno.

Mucho ojo con esta comida, ya que el día de la maratón no es el día para realizar probaturas. Así que trata de empezar a probar estos desayunos antes y a ver cómo te sientan. Si algo no te sienta bien, no lo incorpores y toma solo aquello que estés seguro te caerá estupendamente en el estómago.

Ya durante la carrera, tomaremos un gel a partir de la primera hora, hora y cuarto para ir alternando geles con y sin cafeína hasta el final cada 8-10 kilómetros. En principio, con cuatro debería ser suficiente.

Para comer o cenar ese día no habrá restricciones. Come todo lo que quieras que te lo hagas ganado y necesitas recuperarlo. Eres todo un campeón.

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