Cuál es la dieta idónea de un runner y cómo debe ser el desayuno previo a una carrera

receta pan casero

Qué difícil es, hoy en día, no haber sucumbido a la excelente moda de cuidarse y estar corriendo de vez en cuando en alguna de las carrera populares que inundan todas las ciudades de España o, como mínimo, tener a familiares y amigos cercanos que son todos unos ‘adictos’ a correr.

Si este es vuestro caso, o lo es de vuestra pareja, o vuestro hijo, seguro que os habéis preguntado cómo debe ser la alimentación de una persona con un nivel de gasto energético por encima de lo normal, es decir, por encima de las 1.500 calorías en el caso de las mujeres y de alrededor de las 2.000 en el de los hombres.

Pues bien, lo cierto es que lo ideal para estos, como para el resto, es seguir la dieta mediterránea que está compuesta por un 50 por ciento de hidratos de carbono, un 30 por ciento de proteínas y un 20 por ciento grasas, que extraeremos mayoritariamente de la fruta, la verdura y del arroz y la pasta que combinaremos con carnes, pescados y legumbres y que regaremos con agua y zumos recién exprimidos.

Así pues, un menú ideal, perfecto para cualquier persona que se quiere cuidar y hace deporte podría empezar con un desayuno con una tostada con aceite de olvida y una lonchita de pavo o jamón, un poquito de muesli, una manzana o una naranja y un café.

Ya a media mañana podríamos tomar una segunda pieza de fruta a elegir y que será el último bocado previo a la comida. En cuanto a la comida, ya se sabe, hay que comer de todo, pero si por ejemplo tenemos una carrera al día siguiente podríamos empezar el acopio de hidratos comiendo algo de arroz, pasta o patatas, combinándolo con verduras y finalizando, en el postre, con otra pieza de fruta, la tercera del día.

La merienda, sí, han adivinado, volverá a contener una pieza de fruta que regaremos con agua o zumo, nunca con bebidas carbonatadas, completamente descartadas a la hora de hacer deporte, sobre todo si estamos cerca de una competición. Ni que hablar de que el alcohol está completamente prohibido.

Ya para la cena, una ensalada, un trocito de pechuga a la plancha con un golpe de aceite de oliva y, si corremos mañana, una patata hervida, o de nuevo un poquito de arroz o pasta blanca, sería ideal para irse a la cama, no sin antes volver a tomar la quinta pieza de fruta diaria.

El desayuno perfecto de los corredores

Como estamos partiendo en la elaboración de este menú en que tenemos una carrera cercana, el día de la carrera no variaremos el menú del desayuno. Sólo nos aseguraremos de que la fruta sea un plátano y podremos variar el muesli por gelatina si nos espera una carrera muy larga en kilómetros y horas. Es importante que los días de antes, y también hasta el inicio de la carrera, se vaya bebiendo agua constantemente, pero en pequeños tragos, para llenar las reservas de líquidos del cuerpo antes de que lo pongamos al límite.

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